天生不愛動： 自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思

作者：丹尼爾．李伯曼
譯者：甘錫安
出版社：鷹出版

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「確實沒有人因努力而死，但我不知道為什麼要冒這個風險？——1987年隆納德.雷根接受英國《衛報》訪問。」

「只要身體有活動，即使中度活動也好，體內細胞消耗這些燃料的速度就會變快。離開座位短暫休息、進行一些輕度短暫的活動，甚至蹲下或跪下，降低血液中脂肪和糖的效果都大於長時間坐著不動。這類額外需求有益於健康是因為糖和脂肪雖然都是重要燃料，但血液中濃度太高會導致發炎。簡單來說，定時活動，包括每隔一陣子起身走走，都有助於降低餐後血中脂肪和糖的濃度，預防慢性發炎。」

「狗、馬、羚羊和其他走獸（適應奔跑的動物）都有頸韌帶（頭部後方類似橡皮帶的結構，用以保持頭部穩定），但豬和其他不會跑的動物沒有。更令人興奮的是，我們可以看到大猩猩以及早期人類沒有頸韌帶，但人類和人屬的化石物種都有。如果頸韌帶是在奔跑時穩定頭部的適應作用，就可說是幾百萬年前人類在天擇下開始奔跑的證據。」

「運動可恢復大多數結構（生物學家稱之為恆定〔homeostasis〕）」，某些狀況下甚至能使它比原先更好（稱為動態恆定〔allostasis〕），舉例來說，費力的身體活動可以提升骨骼和肌肉的力量、提高細胞由血液取得葡萄糖的能力，同時加強和更換肌肉中的粒腺體。此外，修復機制有時會大於運動造成的損傷，因此帶來淨效益。這種狀況就像東西潑灑在廚房地板後認真清理，最後整個地板比原先更乾淨一樣。」

「運動還會使身體製造高於需求的抗氧化物，降低整體氧化壓力，亦能使細胞清除受損的蛋白質、拉長端粒、修復DNA等。總而言之，運動造成的中等生理壓力可引發修復反應，帶來普遍性的益處，這個現象有時稱為『激效作用』（hormesis）。」

「其他研究指出抗氧化劑，有時可能弊大於利。這個令人意外的結論出自2009年的麥可.里斯托開創性的實驗。里斯托的研究團隊請四十名體適能程度不等的健康年輕男性在監督下做四週運動。其中半數受試者服用大量維生素C和E，另一半服用安慰劑。運動前後進行的肌肉切片檢查指出，一如預期地身體活動造成大量氧化壓力，但服用抗氧化劑的受試者體內自己製造的抗氧化物少得多，所以發生的氧化損傷較多。抗氧化劑藥丸顯然抑制了人體正常的抗壓力反應，原因可能是身體內促進健康的抗氧化防衛機制必須由運動造成的氧化損傷來引發。同樣地，運動時攝取大量碳水化合物將會抑制人體的抗發炎反應。」

「缺乏運動的人腦中多巴胺受體活化程度低於規律運動的人。雪上加霜的是，肥胖者腦中活化多巴胺受體又更少。因此，缺乏運動者和肥胖者必須運動得更辛苦、更久（有時長達好幾個月）才能使受體活化程度達到正常水準，這時才會形成所謂的『運動癮』。」

「許多據說值得擔憂的運動員風險因素顯然是醫師錯誤解讀證據，把運動員的心臟拿來和缺乏運動但沒有診斷出疾病的『正常』人相提並論。我們已經一再得知，從演化觀點來看，四體不動絕對稱不上正常，這類人比較容易罹患慢性疾病，而且壽命短於活動量較大的人。醫學上經常誤把缺乏運動的人視為『正常』對照組，這本身就已經導致某些診斷錯誤，例如錯把正常修復機制當成疾病徵兆。」

「很多競賽型跑者的冠狀動脈鈣化指數超過一百，如果以一般標準來看，他們可能會被診斷為心臟病高風險族群，但後來研究發現，運動員的鈣化斑塊和非運動員的情況並不相同，運動員身上的冠狀動脈鈣化現象密度較高，這種鈣化斑塊反而具有保護性的作用，功能類似OK繃，在動脈承受激烈運動造成的高壓後進行修補。」

「跳躍、奔跑和舉重等對骨骼施加強大負載的活動，對於生長和維持強壯骨架的效果，優於游泳或活步機等低衝擊活動。」

「原始人飲食要吃大量的肉（當然是草飼肉）、蔬菜和水果，並且避免吃乳製品、穀類、豆類和原始人時代沒有的食物。這種飲食除了對原始人實際吃的東西有所誤解，最大的問題是誤認古代人的飲食一定健康。天擇只在乎繁衍，所以人類在演化的影響下，攝取食物只在乎促進繁衍，而不是健康。」