拖延心理學

作者：珍.博克、萊諾拉.袁
譯者：洪慧芳
出版社：漫遊者文化

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「你設定的目標是為了讓你進步，還是讓你更加沮喪失落？」

「很多完美主義者很討厭失敗，所以盡量避免參與和人直接競爭的活動。」

「自我阻礙是一種間接保護自我和自尊的方式：我失敗了，但這是我自願的。」

「卡蘿.杜薇克（Carol Dweck）：『成功究竟是為了學習，還是為了證明你很聰明？』」

「對於在爭戰並害怕吞敗的拖延者來說，讓大家知道自己的希望、想法或感受，會讓他們感到脆弱。」

「真正的自由是，你可以選擇你要應付那些爭戰，那些不做回應，這樣才是真正握有權力，真正的做自己。」

「以『認知再評估』的方式因應負面情緒的人，可以減輕壓力，更容易從適應不良的想法和衝動中解脫。」

「如果你拖延一件事，卻找不到讓你恐懼或不自在的確切原因，很可能是你內隱的記憶被啟動了，也就是說：你可能不記得那次經驗了，但你的大腦和身體照樣反應，產生連串的情感痛苦，導致你逃避任務。英國心理分析家唐諾.溫尼考特（Donald Winnicott）用下面的話說明這個觀點：『我們恐懼的事，是已經發生過的事』。」

「當我們從家中學到的觀念和規矩不知不覺地主宰我們的淤想、感覺和行為時，如果我們從不去評估和質疑它們，可能會遇上麻煩，尤其那些規矩又很僵化，抑制我們發展能力和創意時，對我們的禍害更大。那就像別人不管放什麼東西在你的盤子裡，你就什麼都吃一樣，完全不考慮自己喜不喜歡，對你有沒有好處，甚至不管你餓不餓！你就只是張口，把東西吞下去，因此產生精神性消化不良。」

「投入和家人無關的個人興趣，可能被當成一種背叛。獨立判斷、搬離家住、不同的宗教信仰或政治觀點等等特立獨行的做法都會受到勸阻。如此傳達出來的訊息是：你無法獨立思考，沒有我們，你無法生存下去。」

「認為只有在情緒狀態『剛好』時才適合採取行動，那是一種完美主義。」

「從大腦恐懼中心傳向思考中心的訊號移動及其迅速，從思考中心傳到恐懼中心的通路則緩慢許多，所以別期待你恢復平靜的速度向你感到恐慌時一樣迅速或徹底。」

「自由書寫的目的不是要寫出一篇極品，而是要在不做判斷下探索你的想法和感受。」

「藉口的真正功能是幫你逃避不舒服的感覺。」

「結果可能不太完美，但我可以從中學到不少東西。」

「以行為來界定他的完成。」

「試著採用收集資料的研究者觀點，而不是站在評論者的角度來講評。」

「對多數拖延者來說，什麼事都想做就是他們的問題所在。」

「如果你第一次就卯起來做了兩小時，遠超出你的時限，下次你會覺得自己應該也可以做兩小時，這容易導致挫敗和逃避。」

「任何障礙，無論大小，只要你把它看成自己能力不足的證明或失敗的證據，就會讓你感到挫折和羞恥。如果障礙讓你感到挫敗，你就不願意再回頭設法解決問題。如果你把障礙當成有趣的謎題，或是需要加倍努力才能完成的任務，是反映任務本身的難度，而不是反映你的無能時，比較容易克服障礙。障礙就只是一個障礙，不是在指控你很愚蠢、無能或沒用。」

「幾乎每位拖延者都是撻伐自己的高手，卻不擅長給予自己應得的獎勵。」

「修改目標可能是因應實際的限制，顯示你能夠評估現實可行性並據此調整，而不是死守不可能的理想。」

「不必事事追求完美，只要完成就好。」

「你可以只站在裡面十五分鐘，繼續保持呼吸，習慣那個環境。如果你有很多東西需要整理，可以先花幾分鐘找出檔案匣。任何往目標邁進的步驟，都至少比你繼續迴避多邁出了一步。」

「任何事情再怎麼困難、討厭或乏味，你應該都可以忍耐著做十五分鐘。當你發現開始做一件事並不代表永無止境的折磨時，討厭的事情也顯得沒那麼討厭了。」

「以忙碌作為逃避更重要事情的藉口」